Nemiga sukelia ir gydo

Ar praleidžiate valandas, norėdami užmigti, net jei esate labai pavargę per dieną? Ar jūs atsibunda nakties viduryje ir negalite užmigti keletą valandų, nerimtai žvelgdamas į laikrodį? Jei taip, tai yra nemiga, kuri yra labiausiai paplitusi miego problema.



Nemiga pašalina mūsų energiją, neigiamai veikia nuotaiką ir darbo veiklą dienos metu. Lėtinė nemiga gali net prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, padidėjusio kraujospūdžio, taip pat cukrinio diabeto vystymosi. Bet jums nereikia susitvarkyti su nemiga. Paprasti jų gyvenimo būdo ir kasdieninių įpročių pokyčiai gali baigtis miegančiomis naktimis.

Kas yra nemiga?
Nemiga yra tai, kad dėl vienos ar kitos priežasties kūno negalima gauti reikiamo miego kiekio, reikalingo kūno poilsiui. Kadangi visi žmonės yra skirtingi, miego kiekis, kurio kiekvienas reikalauja, yra kitoks. Nemiga yra būdinga miego kokybei ir jo gerovei po jo, o ne valandų miego ar kiek laiko užmigote.

Nors nemiga yra dažniausiai pasitaikantis skundas tarp pacientų, bet ne visais atvejais, tai gali būti miego sutrikimų pasekmė. Nemiga gali sukelti daug kavos, girta per dieną, per didelė įtampa per dieną ir tt Nepaisant daugelio veiksnių, kurie daugeliu atvejų prisideda prie nemigos vystymosi, gydoma.

Nemiga simptomai:

• Sunku užmigti, nepaisant nuovargio.
• Dažnai būna bukavimas naktį.
• Problema, kai užmigau prabudus naktį.
• Paviršinis miegas.
• Miego ar alkoholio vartokite miegoti.
• Dienos mieguistumas, nuovargis, dirglumas.
• Sunkumas sutelkiamas per dieną.

Nemigos priežastys:
Norint tinkamai gydyti ir išgydyti nemiga, būtina suprasti jo priežastį. Emocinės problemos, tokios kaip stresas, nerimas ir depresija daugiau nei pusėje atvejų, yra nemigos priežastis. Tačiau jūsų įpročiai ir fizinė būklė taip pat atlieka svarbų vaidmenį plintant nemigai. Būtina stengtis apsvarstyti visas galimas nemigos priežastis. Kai pamatysite priežastis, galite atlikti tinkamą gydymą.

Bendros psichinės ir fizinės nemigos priežastys.
Kartais nemiga trunka tik keletą dienų ir pati savaime praeina, ypač esant reaktyvinių varikliams, stresui prieš artėjantį pristatymą, skausmingą pertrauką. Lėtinė nemiga, kaip taisyklė, yra susijusi su psichine ar fizine problema.

Psichologinės problemos, kurios gali sukelti nemigos, yra depresija, nerimas, lėtinis stresas, bipolinis sutrikimas, potrauminis streso sutrikimas. Kitas nemigos problema gali būti vaistai, kuriuos vartojate. Tarp jų yra antidepresantų, kurių sudėtyje yra alkoholio, anestetikų, kuriuose yra kofeino, diuretikų, kortikosteroidų, skydliaukės hormonų.

Nemiga gali sukelti įvairias ligas, tokias kaip astma, alergija, Parkinsono liga, hipertiroidizmas (padidėjusi skydliaukės funkcija), rūgšties refliuksas (pilvo rūgšties mesti į stemplį), inkstų liga, vėžys.

Sutrikimai ar miego sutrikimai, galintys sukelti nemiga: miego apnėja (plaučių ventiliacijos nutraukimas miego metu), narkolepsija (nepakeliamo mieguistumo pasireiškimas), neramių kojų sindromas, pasireiškiantis nemaloniais pojūčiais apatinėse galūnes, atsirandančioms ramybėje, ir priversti pacientą lengviau judėti , kuris dažnai sukelia pažeidimą.

Nerimas ir depresija yra labiausiai paplitusi lėtinės nemigos priežastis. Dauguma žmonių, sergančių nerimo sutrikimais ar depresija, susiduria su miego sutrikimais. Be to, miego trūkumas gali pabloginti šiuos simptomus. Jei jūsų nemiga atsiranda dėl nuolatinio nerimo ar depresijos jausmo, gydymas bus psichologinis.

Nemiga: vaistai ir gydymo metodai.
Pirmasis žingsnis gydant nemiga yra gydymas, atsižvelgiant į paciento fizines ir psichologines problemas. Be to, reikėtų atsižvelgti į paciento kasdienius įpročius, kurie daugeliu atvejų tik apsunkina problemą (pvz., Alkoholio ar migdomųjų vaistų vartojimas, padidėjęs kavos vartojimas). Dažnai besikeičiančius įpročius, dėl kurių padidėja nemiga, yra pakankamas, kad būtų galima išspręsti visą nemigos problemą.

Įpročiai, kurie sustiprina nemigą.

• didelis kofeino kiekis;
• alkoholis ir cigaretės prieš miegą;
• miegoti per dieną;
• nereguliarus miego režimas.

Kai kurie iš mūsų įpročių yra taip griežtai integruoti į mūsų gyvenimą, kad netgi nemanome, kad jie yra galimi veiksniai, kurie prisideda prie nemigos vystymosi (televizijos ar interneto peržiūra naktį). Kad nustatytumėte įpročių įpročius miego metu, turite laikyti dienoraštyje, kuriame galite įrašyti savo elgesį ir kasdienius įpročius, kurie prisideda prie jūsų nemigos. Pavyzdžiui, tai gali būti informacija apie tai, kada jūs einate miegoti, prabudus, ką valgote ir geriate, taip pat bet kokius stresinius įvykius, kurie įvyksta per dieną.

Kas padės užmigti?

• Miegamasis turi būti ramus, tamsus ir kietas. Triukšmas, šviesa ir karštis trukdo miegui.
• Reikėtų laikytis reguliaraus miego grafiko. Kiekvieną dieną reikia eiti į lovą ir pakilti tuo pačiu metu ryte, net savaitgaliais ir nepaisant nuovargio. Tai padės atkurti nuolatinį miego ritmą.
• Negalima miegoti per dieną. Mieguistumas per dieną gali palengvinti sunkų užmigimą vakare. Jei manote, kad jums reikia svajonės, galite ją apriboti iki trisdešimt minučių ir ne vėliau kaip po trečiąsias popietę.
  Vengti stimuliuoti veiklą ir įtampą prieš miegą. Tai apima energingus pratimus, emocines diskusijas, televiziją, kompiuterius, vaizdo žaidimus.
• Apriboti arba atsisakyti naudoti nikotiną, alkoholį ir kofeiną. Jei negalite įsivaizduoti gyvenimo be kavos, paskutinis puodelis turėtų būti geriamas ne vėliau kaip aštuonias valandas prieš miegą. Alkoholis gali padėti miegoti, pablogėja tik miego kokybė. Rūkymas naktį taip pat nėra vertas, nes nikotinas stimuliuoja organizmą.

Paruoškite smegenis miegui.
Siekiant reguliuoti dienos ritmą (miego-pažadinimo ciklas), mūsų smegenys gamina hormonų melatonino. Pavyzdžiui, nepakankamo dienos apšvietimo atveju mūsų smegenys, veikiant melatoninui, duoda signalą, kad mes norime miegoti, ir atvirkščiai, didelė dalis dirbtinio apšvietimo per naktį slopina melatonino gamybą, dėl ko mums sunku užmigti.

Norint natūraliai reguliuoti miego ir pažadinimo ciklą ir paruošti smegenis miegui, būtina:

• Užtikrinkite tinkamą apšvietimą visą dieną.
• Nenaudokite dirbtinės šviesos naktį. Norėdami padidinti melatonino gamybą, galite naudoti mažos galios lempas ir nejunkite televizoriaus ir kompiuterio bent valandą prieš miegą. Jei nematote tamsos miegamajame, galite naudoti specialią akių kaukę.

Nemiga: vaistai ir gydymo metodai.
Kuo daugiau problemų turite su miegu, tuo labiau tu galvoji apie juos. Jūs sąmoningai nelaukite miegoti tam tikru laiku, nes jūs žinote, kad jūs negalėsite užmigti iš karto ir išmesti ir pasukti. Jūsų mintys yra užsiėmę tuo, kaip rytoj žiūrite į svarbų susitikimą be pakankamai miego. Kaip rodo tyrimai, laukiant nemigos, tik sustiprėja. Mintys apie nemiga neleidžia jums atsipalaiduoti naktį. Štai keletas elgesio strategijų, kurios paruoštų kūną miegui, o jūsų smegenys susies lovą su miego vieta.

• Naudokitės miegamuoju tik miegui ir seksui. Negalite, nors ir lovoje, skaityti, žiūrėti televizorių, dirbti kompiuteriu. Jūsų smegenys turėtų susieti lovą su miego vieta, suteikiant signalą kūnui, kad laikas miegoti, kai einate miegoti.
• Jei negalite užmigti, šiuo metu nelieskite lovoje. Nebandykite priversti save užmigti. Plaukimas lova tik skatina nerimo vystymąsi. Tokiu atveju jūs turite išeiti iš miegamojo ir padaryti kažką atsipalaidavimo, pavyzdžiui, pailsėti šiltai atpalaiduojančiai voniai, gerti šiltą puodelį be kofeino arbatos, netgi galite skaityti ar klausytis ramios ramios muzikos. Kai pradėsite įveikti miegą, turėtumėte grįžti į miegamąjį.
• Nelaikykite laikrodžio matomoje miegamojoje. Jei negalite miegoti, neramiai žiūrime į laikrodį, žinodamas, kad žadintuvas netrukus skambės. Ilgainiui nerimas didėja, todėl blogėja nemiga. Galite naudoti žadintuvą, tik jis turėtų būti ne jūsų akyse.

Kad galėtumėte kovoti su nemiga, turėtumėte nukreipti savo neigiamas mintis apie nemiga kaip teigiamą raktą.

• Idėja "Aš turiu miegoti kiekvieną naktį, kad ji būtų geros formos" pakeičiama "Daugelis žmonių kovoja su nemiga, aš taip pat gali".
• Mintis "Kiekvieną naktį, kurią aš kenčiu nuo nemigos" pakeičiama į "ne kiekvieną vakarą gaunu nemiga, keletą naktų miegoju geriau".
• Idėja "Jei aš ne miegoju, rytoj grasins rimtas įvykis darbe" pakeičiamas žodžiais "nepaisant mano nuovargio darbe, viskas bus gerai. Net jei negalėsiu užmigti, vakare galėsiu atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti ".
• Idėja "Aš niekada negaliu visiškai miegoti" pakeičiama žodžiu "Nemiga gydoma. Jei sustoju nerimaudamas ir daug dėmesio skiriu teigiamam, galiu jį nugalėti ".
• Mintis "Tai užtruks mažiausiai valandą, kol galiu užmigti" pakeičiama "Aš nežinau, kas bus šiandien". Gal aš galiu užmigti ".

Žinoma, gebėjimas pakeisti neigiamas mintis, kurios neleidžia užmigti, į teigiamus, nėra lengva, tai reikės laiko ir praktikos. Jūs galite pats sukurti savo sąrašą, atsižvelgdamas į neigiamas mintis, kurios atsiranda jumis, ir jų teigiamus analogus.

Jei manote, kad negalite atsikratyti streso dienos pabaigoje, galite naudoti įvairius atsipalaidavimo būdus, kurie padės sumažinti įtampą visame kūne. Atpalaidavimo metodai padės greičiau užmigti ir nakvoti atsibusti. Privalumai yra akivaizdūs. Nereikia vartoti vaistų.

Įvairūs atsipalaidavimo būdai padeda atsipalaiduoti:

• gilus kvėpavimas;
• progresuojantis raumenų atsipalaidavimas;
• meditacija;
• vizualizacija;
• joga;
• tai chi;

Tai yra įprasta praktika naudoti šiuos metodus, siekiant sumažinti įtampą.

Atpalaidavimo būdai, dėl kurių bus lengviau užmigti:

• Atsipalaidavimas prieš miegą. Norint nakvoti poilsiui, vakarienei reikia padaryti kažką ramus ir atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, skaitykite, klausykitės ramus muzikos, darykite mezgimą. Padarykite šviesą garsą.
• Pilvo kvėpavimas. Daugelis iš mūsų nėra įkvėpti taip giliai, kaip turėtų būti. Kai kvėpuojame giliai ir visiškai, įtraukdami ne tik krūtinę, bet ir pilvą, nugarą, krūtinę, tai padeda mūsų parasimpatinei nervų sistemai, kuri yra atsakinga už atsipalaidavimo procesą. Uždarykite akis ir pabandykite giliai ir lėtai kvėpuoti, kiekviena paskui turi būti gilesnė nei ankstesnė. Įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Išbandykite kiekvieną išvaizdą, kad užtruks ilgiau nei įkvėpkite.
• Progresuojanti raumenų atsipalaidavimas. Paimkite patogią gulėjimo vietą. Pradėdami nuo pėdos, raumenis ištempkite taip sunkiai, kaip jūs galite. Suskaičiuokite dešimt ir atsipalaiduokite. Tęskite tokią pratybą su kiekviena raumenų grupe, pradedant nuo kojų iki galvos.

Biologiškai aktyvūs nemalbos priedai.
Paprastai tiems, kurie naktį miega namuose, savarankiškai pradeda naudoti įvairius vaistus, kurie padeda užmigti. Prieš gerdami juos, turėtumėte žinoti, kad yra daug maisto ir vaistažolių papildų, kurie turi hipnotizuojantį poveikį. Nepaisant to, kad pakuotė gali rodyti jų natūralią kilmę, jos gali turėti daug šalutinių poveikių ir turėti neigiamą poveikį kartu su kitais vaistais ar vitaminais, kuriuos vartojate. Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į gydytoją arba vaistininką.

Iki šiol du insultai veiksmingai pasirodė esą veiksmingi - melatoninas ir balerijonas. Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį organizmas gamina naktį. Melatoninas taip pat yra maisto papildas. Nors melatoninas nepadeda visiems, tai gali būti veiksmingas nemigos gydymas, jei, pvz., Turite "pelėda" su natūralia linkme eiti miegoti ir pakilti daug vėliau nei kiti. Valerianas turi lengvą raminančią efektą, kuris palengvins užmigimo procesą.

Mieguistumas nemiga.
Nors miego ir miego sutrikimai padeda užmigti, svarbu suprasti, kad tai nėra nemigos gydymas. Nuolatinis miego vartojimas ir didelės dozės ateityje pablogins nemigos pasireiškimą. Geriausia naudoti hipnozę išskirtiniais atvejais ir trumpą laiką, kai jokio kito metodo (keičiant miego režimą, kasdienę miegą, miegą) nepadeda. Patirtis rodo, kad gyvenimo ir elgesio keitimas pagerina miegą ir palengvina užmigimo procesą.

Jei nė vienas iš aukščiau pateiktų metodų jums nepadeda, kreipkitės į specialistą.

Kada ieškoti profesinės pagalbos nemiga?

• Jei nemiga neatsako į savipagalbos strategijas.
• Jei jūsų nemiga kelia rimtų problemų namuose, darbe ar mokykloje.
• Jei turite sunkių simptomų, pvz., Krūtinės skausmas ar dusulys.
• Jei nemiga tapo jūsų kasdienine problema ir tendencija tik blogėja.