Mažo kaloringumo dieta: principai, meniu, privalumai ir trūkumai, kontraindikacijos

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos statistikos duomenimis, antsvorio problemos veikia daugiau nei 1,5 milijardo žmonių pasaulyje. Jie gali sukelti daug neigiamų padarinių, ypač sunkių ligų. Trumpam laikui numesti svorio, nepažeidžiant sveikatos, yra labai įmanoma užduotis. Šiuo atveju, mažos kalorijos dieta ateis į gelbėjimą.

Turinys:

Pagrindiniai principai

Geriausia, jei norite sukurti individualią mitybos programą, turėtumėte susisiekti su patyrusiu dietologu. Jis tai sudarys atsižvelgdamas į kūno svorį, amžių, gyvenseną, esamas ligas ir kitas paciento savybes. Yra galimybė savarankiškai parengti valgymo planą, tačiau tam reikia laikytis pagrindinių tokios dietos principų:

Sumažinti vartojamo maisto energinę vertę reikėtų pašalinti maisto produktams, kurių sudėtyje yra daug greito angliavandenių ir riebalų. Visų pirma, jie apima konditerijos gaminius ir kepinių gaminius.
Būtina visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų ir gėrimų su dideliu cukraus kiekiu.
Patartina atlikti trupmeninius valgius, porcijos turėtų būti mažos, jų skaičius per dieną - 5-6.
Reikia sumažinti druskos kiekį.
Mityboje turi būti dominuojantys baltymų produktai su mažu riebalų kiekiu, kad nebūtų paveiktas raumenų komponentas. Svorio praradimo procesas atliekamas deginant riebalus.
Dienos metu reikia naudoti pakankamą skysčio tūrį (apie 1,5 l vandens, priklausomai nuo kūno svorio).
Galutinis maistas ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Jei laikomasi pirmiau aprašytų principų, dieta nepakenks skrandžiui ir kitiems organams, tai sutaupys papildomų svarų.

Svarbu! Mažo kaloringumo dietos esmė yra griežtas kalorijų vartojimo maisto produktuose apribojimas.

Mažo kaloringumo mitybos programos reikalavimai

Pagrindinė taisyklė - kalorijų apribojimas kasdienėje dietoje. Silpnesnio sekso norma yra apie 1250 vienetų, o stiprus lytis - 1450 vienetų. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į gyvenimo būdą. Jei asmuo, nors ir dietos, aktyviai dalyvauja sporto veikloje, kalorijų norma padidėja iki 1500 vienetų mergaitėms ir iki 1700 vyrų. Tačiau taip pat yra griežta dieta, pagal kurią dienos kalorijų norma neturi viršyti 800 vienetų.

Valgydami mažiausią kalorijų kiekį, saldainiai draudžiami

Leidžiami produktai

Standartinės mažo kaloringumo mitybos programos racione rekomenduojama pridėti šiuos produktus:

mitybinė mėsa (pavyzdžiui, kalakutiena ir veršiena);
daržovės su mažu GI (salierai, morkos, burokėliai, žaliosios pupelės);
rūgščiosios uogos ir vaisiai (persimonai, braškės, obuoliai, persikai, oranžinės spalvos);
Žuvis su mažai riebalų rūšimis (pavyzdžiui, plekšnė, lydekos ir menkės);
mažo riebumo pieno produktai (pavyzdžiui, kefyras);
kai kurie jūros gėrybių tipai (austrės, midijos);
iš kepinių gaminių, pirmenybė turėtų būti teikiama sėlenų duonai ;
naudingi grūdai (grikiai, perliniai miežiai).

Išvardyti produktai yra daug skaidulų, neturi kalorijų pertekliaus, todėl jie padeda numesti svorį.

Draudžiami produktai

Draudžiami produktai yra:

gyvuliniai riebalai (kiaušinių tryniai, grietinėlė, jautiena ir kiaulienos riebalai);
pyragai ir pyragaičiai;
padažai su stabilizatoriais (kečupas, majonezas);
bet kokių kviečių veislių makaronai;
vaisiai su dideliu cukraus kiekiu (bananai, vynuogės);
turtingi mėsos arba žuvies sultiniai;
sūdyti produktai (žuvies ir mėsos konservai, marinuoti daržovės, konservuotos sriubos).

Jie nerekomenduojami valgyti dėl didelės kaloringumo ir greito angliavandenių, trukdančių svorio praradimui.

Iš patvirtintų produktų yra paruošti skanūs ir maistingi patiekalai

Mažo kaloringumo dieta 7 dienas

Žemiau pateikiamas maitinimo programos apytikslis planas, skirtas savaitę vidutinio amžiaus moterims.

Savaitės diena	Pusryčiai	Vėlyvieji pusryčiai	Pietūs	Popietės užkandis	Vakarienė
Pirmadienis	Perliniai miežiai, virti vandenyje (150-250 g). Arbata be cukraus (geriausia žalia).	Mažai riebalų jogurtas (150-200 g).	Daržovių sultinys (200 ml), 150 g liesos žuvies, virtos.	Padažo pomidorų sulčių.	Virtos kalakutienos ir šviežių daržovių salotos tokiomis pačiomis proporcijomis (150-200 g), 250 ml mineralinio vandens.
Antradienis	Virtas vištienos kiaušinis, 1-2 duonos sėlenų duona, žalioji arbata be cukraus.	Citrusiniai vaisiai arba žali obuoliai.	Daržovių sriuba su žaliais lęšiais (200 g), virta vištiena (150 g).	Mažas riebalų varškė (150 g).	Keptos mažos riebalų rūšies žuvys ir šviežių daržovių salotos tos pačios proporcijos (150-200 g).
Trečiadienis	Grikių košė be cukraus (200 g). Arbata be cukraus ir citrinos.	Kefyras (200 ml) ir sveiki kviečių duona.	Borschtas daržovių sultinyje (200-250 ml), veršienos (150 g).	Greipfrutas arba apelsinas - 1 vnt.	Žuvis virti garuose (150-200 g), vieną virtą bulvių gumbus.
Ketvirtadienis	Virtas vištienos kiaušinis, 1 skrudinta duona ir kompotas iš džiovintų vaisių.	Mažas riebalų jogurtas (100-150 g).	Kepta filė (150-200 g), daržovių sriuba (200-250 ml).	Uogos (gervuogės, spanguolės, baltosios serbentės) - 150 g.	Daržovių troškinys su pupelėmis (100-150 g), kefyro stikline.
Penktadienis	Pelės, užpilkite aliejumi ir cukrumi (150-250 g), apelsinų ar obuolių šviežių sultų.	Vaisiai (persikai ar kriaušių).	Virta tešena (200 g), kopūstų salotos (100 g), arbata be cukraus.	Džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, slyvos, persikai) - 100-150 g.	Mažas riebalų sūris (150 g), vaisiai (persikai, obuoliai ar kriaušės).
Šeštadienis	Pirmadienį pakartokite visą dietą.
Sekmadienis	Antradienį pakartokite visą racioną.

Vidutiniškai ribota ir standi mažai kalorijų mitybos programa

Vidutinė dieta pagrįsta aukštos kokybės baltymų turinčios augalinės kilmės produktų naudojimu. Vidutiniškai apribota mažo kaloringumo dieta gali trukti 1 ar 2 mėnesius. Šiuo metu rekomenduojama naudoti papildomą vitaminų kompleksą .

Jei tai standi dieta, jos trukmė turi būti mažesnė nei 2 savaitės. Per šį laikotarpį galite naudoti tik monotonišką meniu (virtą mėsą arba augalinius produktus). Rekomenduojama sėdėti vėl ne anksčiau kaip po 7 dienų. Šiuo metu svarbu racionalią maistą pristatyti, bet neperkrauti skrandžio, todėl nepageidautina, kad dienos kalorijų skaičius viršytų 1600 kcal.

Vaizdo įrašas: Elenos Malyshevos standumo mažo kaloringumo dietos variantas

Mažo kaloringumo dietos pranašumai ir trūkumai

Pagrindinis šios dietos pranašumas yra tai, kad dėl jo praranda svorį be reikšmingų skonio pokyčių. Nepaisant to, kad riebalų ir sūrus maisto produktus reikės apleisti, maisto pasirinkimas vis dar yra platus, todėl be problemų galite rasti ir paruošti tinkamą patiekalą. Šiai dietai laikomoje savaitėje trunka apie 4-6 kg. Tačiau tai yra taupesnė, palyginti, pavyzdžiui, su geria mityba . Be to, neabejotina dietos pranašuma yra tai, kad ji yra universali, tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Išeiti iš dietos turėtų būti palaipsniui, kitaip kyla pavojus, kad per trumpą laiką bus surinkti visi mesti svoriai. Trūkumai yra negalavimas ir bendras silpnumas organizme, kurį kartais jaučia dietologai. Tai yra dėl to, kad kalorijų skaičius yra nepakankamas, kad visiškai veiktų kūnas.

Kontraindikacijos dietai

Daugeliu atvejų mažo kaloringumo mitybos programa negali sukelti neigiamo poveikio organizmui, tačiau turi būti laikomasi apribojimų, kad nebūtų pakenkta sveikatai. Žmonėms, kuriems yra antsvoris (1-4 laipsnių nutukimas), rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu, norint sukurti atskirą meniu, nes minėtų produktų pavyzdžių skaičius gali būti mažas.

Žindančioms moterims ar moterims, kurių padėtis yra tokia, draudžiama laikytis šios dietos. Be to, turėtumėte būti atsargesnės nei žmonės, turintys rimtų sveikatos problemų (pvz., Lėtinio pankreatito paūmėjimo laikotarpis).

Svarbu! Esant bet kokioms lėtinėms ligoms, prieš pradėdami vartoti mažai kalorijų dietą, turite kreiptis į specialistą.

Su standiomis mitybos programomis reikia konsultuotis su gydytoju.

Taigi, mažai kaloringa dieta yra tinkamiausia galimybė tiems, kurie nori prarasti papildomą 5 kg gana greičiui. Jo efektyvumas priklauso nuo kruopštaus meniu, teisingo reikalingos energijos kiekio skaičiavimo ir mitybos programos derinio su fizinėmis apkrovomis.